筋トレ サプリ

・引き締まった体が目標
・もっと筋肉をつけたい
・トレーニングの結果が出ない

 

ということは、ありませんか?自宅でトレーニングしている人は、自分で方法を見つけなければなりません。食事も運動も気を付けているのに、なかなか筋トレ効果が上がらないなら、筋トレサポートサプリがいいですよ。

 

筋トレ効果を増大してくれる、HMB・クレアチン・アミノ酸などを配合したものを選びましょう。筋肉の成長をささえ、筋肉の維持に効果を発揮します。当サイトでは、これらに加え独自のサポート成分をプラスしたサプリをご紹介。筋トレに行き詰まりを感じる方はぜひどうぞ。

 

 

マッスルエレメンツHMBの特徴

高純度、純日本製HMB配合の筋トレサポートサプリです。プロテインの20倍も効率的に、筋肉の成長を助けるHMBを配合。さらに筋肉を強くするクレアチンを配合しています。HMB+クレアチンは身体づくりを強力にサポートする組合せです。CoQ10といった運動時のパフォーマンス向上や、アルギニンやビタミン・アミノ酸などの身体づくりに必要な成分も。1日めやす6粒は、運動前や運動後に分けて摂るのがおすすめ。お得な3回定期コースなら、初回は限定特別価格500円(税別)。90日間全額返金保証付きで安心。

価格 500円
評価 評価5
備考 HMB1,500mg配合
 

 

 

パーフェクトビルドEAAの特徴

HMBとEAAにEMRをプラスした筋トレサポートサプリです。効率的に筋肉の成長を助けるHMBとEAA(必須アミノ酸)を配合しています。さらに筋肉を強くするクレアチン、効率的な身体つくりに役立つEMR(酵素分解ルチン)をプラス。ほか、疲労回復や吸収率UPの成分を加えています。1日めやす4粒は、運動前や運動後に摂るのがおすすめ。300名限定ビルドアップコースなら、初回購入価格は無料(送料別)。90日間全額返金保証付きで安心。

価格 630円
評価 評価4
備考 EAA・HMB・EMR
 

 

 

ディープチェンジクレアチンの特徴

クレアチンとHMBが同時に摂れる筋トレサポートサプリです。相乗効果で身体づくりをサポートする2つの成分をしっかり配合。エネルギー源のBCAAや、疲労回復のイミダ15などをプラス。脂肪代謝や活力UP、血流UPによいとされる有用成分も。1日めやす3〜6カプセル。毎月300名限定のディープボディチェンジコースなら初回560円(税込)、90日間全額返金保証付きです。

価格 560円
評価 評価3
備考 クレアチン・HMB
 

 

筋肉の性質を理解し効果的な筋トレをしよう

 

筋トレは筋肉の量を増やしたり筋力を強くするために行うものですが、しっかり筋肉の性質をわかって行なう必要があります。
筋肉は頑張って伸び縮みしたり重さを支えるといった機会がなければ、筋肉はその必要性がないと判断して細く・弱くなってしまいます。これは、筋肉の持っている性質を考えれば納得ができる話で、出力の高い筋肉は、同時に持っているだけでカロリーを消費してしまいます。飢餓は命の危険に関わりますから、そういった必要もないのにカロリーをムダに消費する筋肉は、体としては持たないにこしたことがないのです。

 

筋力トレーニングでは逆に、筋肉に適度な負担をかけることによって必要性を脳に訴え、脳から筋肉を大きくするように指令を出させるということが大切です。十分な刺激のもとで、栄養と休養を与えると、超回復というパワーアップを果たすことができるようになるのです。ただ、筋肉は基本的に打たれ強いため、しっかり負荷をかけないと、また休養、栄養の種類を正しくしないと、効率よく筋力が成長せず、ケガや障害の原因になります。

 

一昔前は、筋トレは「やればやるほどいい」と思われていましたが、科学的なトレーニング理論によってこれらはもはや時代遅れとなっています。正しいトレーニング方法を身に着けることが大切です。

 

どちらにせよ努力が必要という点では違いはありませんが、最低限の努力の仕方を知っているだけで、努力の量は減らすことができます。そして、同じ努力をするならずっと高い効果を得られるようになるのですから、正しく筋肉の性質をわかって努力しましょう。

 

正しい筋トレの方法は?

 

筋トレをするなら、週2〜3回のペースで行うのが良いと言われることが多いです。というのは、筋トレによって筋肉には負荷がかかって、そのダメージが残っている間は筋肉は筋力が低下しています。この時、体は筋肉を回復させると共に、より強い負荷に耐えられるように筋力をアップさせる「超回復」という働きをします。これにおおよそ48〜72時間が必要と言われているのです。
ですから、毎日筋トレをしても、超回復が始まる前に筋肉に負荷を与えることになってしまい、筋肉量の低下を招きやすいのだそうです。ですから、筋トレは週2〜3回のペースで行うのがベストだと言われるのです。ただ、全身の筋肉を同時に使って負荷を与えるようなことはあまり無いと思いますから、基本的には違う部位を鍛えながらできるだけ毎日行なうのが良いでしょう。もちろん、疲労がたまっていて辛いときは一日休むのは構いません。

 

効果的な筋トレは、1セット12回を行えるか、行えないかという程度の負荷をかけるのが最も効率的に筋肉を成長させることができるトレーニングだと言われています。それだけ強い負荷をかけることが大切ですから、早くすることより、回数をこなすより、ひとつの動作にゆっくり時間をかけ、筋肉にしっかり負荷をかけることが重要なのです。1セット12回できるか、できないかの負荷をかけ、1分以内のインターバルをとり、同じ負荷の筋トレを3〜5回行うことでより効果が出やすいといわれています。

 

また、筋トレをするなら、体幹に近い部分から始めましょう。というのは、大きい筋肉を鍛えるときには小さい筋肉も使われるのですが、先に小さい筋肉を鍛えてしまうと大きい筋肉を鍛えたくても小さい筋肉が疲れていて、大きな筋肉をうまく鍛える動作ができないからです。

 

筋トレに効果のある食事

 

筋肉を増強したいと思っても、思ったほど効果が出ないこともあります。そういう場合は、トレーニングの中身を疑ってみることも大切です。トレーニングの中身によっては、同じ時間をかけてトレーニングをしても、全然効果を実感できないこともあります。たとえば、食事もトレーニングの一環です。筋トレで消費されたエネルギーを食事で補充することは必要不可欠ですが、トレーニングはハードで、食事の内容は変わっていない場合には、体の回復で栄養が使われてしまい、それ以上の効果が望めない場合もあります。

 

筋肉の成長のためにはタンパク質が必要なのは言うまでもないのですが、実は「炭水化物」が不足していると筋肉が大きくなりません。というのは、筋肉の中には炭水化物からできるブドウ糖がグリコーゲンというエネルギーの形で蓄えられているのですが、これが欠乏するようになると、筋肉自身を分解してエネルギーを作り出すようになるからです。これは筋肉をエネルギーに変えると共に、筋肉によるエネルギー消費を減らすという人間の飢餓対策のメカニズムですからどうしようもありません。そのため、炭水化物はしっかり補給しておかないと体の疲れも取れず、筋肉は大きくなるどころかやせ細っていくことになります。

 

炭水化物はご飯や麺類、パンなどから摂取できますが、栄養バランスを考えるとご飯が一番良いと思います。ただ、食べすぎは肥満の元になりますからダイエットを考えている人はほどほどの量に調節しましょう。筋トレをする際には、食事にも気を使ってこそ効果があります。それと共に、トレーニング方法が適切なのかどうか、負荷や頻度が適切なのか、しっかり考えるようにしましょう。

 

筋トレにアミノ酸スコアも大切

 

人間にとって必要不可欠な3大栄養素である「炭水化物」「脂肪」「タンパク質」ですが、これらはいずれもエネルギーを作り出してくれる働きをします。その中でもタンパク質は、他の二つと違って、より多くの分野で使われることで有名です。タンパク質というのは、細胞の主成分で、アミノ酸が集まって構成されています。アミノ酸の種類は自然界には数百種類も存在するそうですが、人体の中では20種類で、このうち9種類は体内で合成できない必須アミノ酸と呼ばれます。

 

肉や魚などのタンパク質を含む食材を食べることによって、このアミノ酸を摂取して、それを体内で合成してタンパク質に作っていくことになります。筋肉の材料はタンパク質ですから、筋トレするだけでは筋肉は大きくならず、絶対的にタンパク質を摂取することが大切なのです。

 

体の中では作れないアミノ酸をうまく補給することは、筋トレの効果をより大きくするためにも必要なのですが、その目安となるのが、アミノ酸スコアと呼ばれる数値です。アミノ酸組成はタンパク質ごとに違っているのですが、必須アミノ酸に極端な過不足がある場合には、体内で補給できない分、体に影響が生じるようになります。アミノ酸スコアでは、9種類の必須アミノ酸が平均して相当量ある場合を100として、それぞれのタンパク質の点数を計算します。よく良質なタンパク質と言う言葉を耳にしますが、それはこのアミノ酸スコアが高いという意味です。筋トレをするときにはより多くのタンパク質が必要になりますが、タンパク質の量だけを考えるのではなく、このアミノ酸スコアにも注意しましょう。

 

超回復を利用し筋トレを図る

 

筋トレの中の重要キーワードと言われる「超回復」ですが、正しく理解していてこそ筋トレがはかどるようになります。どのようにして超回復を筋トレに活かすべきでしょうか。

 

まず、筋肉というのは筋繊維が束になって出来ているのですが、負荷がかかると筋繊維の一部が切れたり損傷したりします。それでも数日で再生するのですが、その際、元の太さではなく、より切れにくい太い、強い筋肉として作られるのです。これが筋トレで筋肉が増えるという仕組みです。超回復を起こすためには、筋トレをしてある程度筋繊維が傷ついた状態を作ることが必要になるのですが、その際、ダメージを受けた筋繊維は筋肉として働けません。ですから、回復が終わるまでは一時的に筋肉量が減って出力が下がります。その後、超回復を起こすまでに要する時間は48時間から72時間と言われているので、その間はトレーニングをしてもあまり効果がないとも言われます。過負荷の筋トレを毎日続けることでオーバートレーニングになり、かえって筋肉の回復ができなくなります。

 

超回復を上手に行なうためには、大きな負荷をかけて筋繊維の損傷を起こし、そして休養はあまり多くしないことです。高い頻度でそういった負荷があるという危機感が筋肉を成長させますから、負荷が無いと、超回復した筋肉もまた元の水準に戻ります。もしも毎日筋トレをしないとリズムが保てないという人は、毎日部位を変えてトレーニングするようにすると良いでしょう。基本的に三日あければ多くの場合筋肉は回復していると思いますから、同じトレーニングは三日あけるように、毎日別のプログラムを組むと良いでしょう。

 

細マッチョになる筋トレ法

 

誰もが憧れる細マッチョですが、そうなりたいと思ったなら、トレーニングに工夫が必要になります。トレーニングというと、いろんな器具を使ったほうが効率的なのですが、あまりにも大きくなった筋肉は細マッチョのイメージに合いません。できる限り自重を利用したトレーニングをすることが大切です。細マッチョを目指すなら、何よりも意識したいのは腹筋です。ジャニーズでもそうですが、細マッチョほど腹筋がしっかりしている傾向にあります。

 

腹筋を鍛えるならやはりプランクのトレーニングが一番です。必要に応じてサイドプランクも取り入れていきましょう。そして、腹筋といえばやはりシットアップやクランチです。いわゆる腹筋運動なのですが、これをしっかりやっておくと腹筋は引き締まります。

 

また、腕立て伏せは腕や肩ばかりでなく、腹筋や背筋を鍛えるためにも有効です。正しい姿勢を意識しながら、一回あたりにしっかり時間をかけて行なっていきましょう。懸垂も広範囲の筋肉をしっかり鍛えるために有効な運動で、懸垂運動は肩、背中、腕の筋肉を多く使いますから、続けて行なっていると上半身の体つきが変わってきます。後姿もカッコいい細マッチョを目指すなら、欠かせないトレーニングです。

 

下半身はスクワットで鍛えましょう。下半身だけでなく、背中や腹筋にも効果のある非常に効率の良いトレーニングです。腹筋だけは、ローラーなどの道具を利用して鍛えるのもアリだと思います。しっかり鍛えることによって細く強い筋肉を作りましょう。